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【信息時報】利用碎片時間動起來!——啞鈴

□受访专家/骨科 钟伟斌

□通讯员/办公室 王葳

      做哑铃运动只有锻炼手臂的效果?老年人不适合练哑铃?这些都是误区。其实,哑铃是一项效果很好的居家健身运动,前提是掌握好正确的健身方法、控制好每次锻炼的时间,而且要注意运动前的准备和循序渐进。医生指出,掌握科学的方法来练哑铃,不仅可以锻炼上肢臂力,连肩部、胸肌、腿部等部位都能很好地锻炼,另外,进行适宜的臂力锻炼还能延缓老年人肌肉萎缩的进程。

     在很多人的印象中,哑铃是一种居家运动的好方式,练哑铃主要是为了练出强健手臂肌。对此,广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌表示,其实哑铃的健身效果不仅仅是锻炼臂力,连肩部、胸肌、背部、腿部等都能很好地锻炼,关键是掌握好科学的方法。

     另外,老年人也是可以练习哑铃的。钟伟斌指出,因为适宜的力量锻炼可延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,其实挺适合老年人进行力量锻炼。

     那么,平日里我们如何用哑铃健身?快来跟专业医生学学典型锻炼方法。

啞鈴健身注意事項

鍛煉前:

      一定要做好准备活动。

     检查一下哑铃是否完好。

鍛煉時:

     以下动作,每次举6~8组,每组重复8~12次,每组间隔2~3分钟,动作速度不宜过快。

居家啞鈴 健身寶典

練肩部

  推舉

動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

提醒:站姿也可做。雙臂同時做或單臂輪換做都可以。

  側平舉

動作:站姿,兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。

提醒:也可單臂做,兩臂輪換。

●練腿部

  深蹲

動作:雙手各持啞鈴于體側,控制穩,兩腳自然開立約與肩同寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。

  箭步蹲

動作:兩手持啞鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋接近地面,成箭步蹲。一腿完成一定次數後換另一腿前跨做。

  俯卧腿弯举

動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

●練胸肌

  平卧推舉

動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部上方,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。

  仰卧直臂上拉

動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

提醒:爲防止損傷,下放時速度不宜太快。

刊登媒體:《信息時報》2016年4月27 日今日問診版