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【39健康網】春季运动不热身 “健身”容易变“伤身”

核心提示:隨著春意漸濃,氣溫一天天回升,走出室外進行戶外運動的人也越來越多。專家提醒,爲避免運動損傷,春季運動前切不可忽視熱身活動。

  受訪對象:廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任 鍾偉斌

  一年之計在于春,戶外運動興致增。春季萬物複蘇,氣候轉暖,正是舒筋活骨的最佳時節。但酷愛在“杏花雨”、“楊柳風”中打籃球的小張卻出師未捷身先“傷”,拖著一拐一歪的彎曲大腿前來醫院就診,經詳細檢查後確診爲大腿內側半月板損傷。广州医科大学附属第五医院骨科鍾偉斌主任提醒说,春天不仅是放松健身的好时节,同时也是运动损伤的高发季,市民在运动前一定不能忽视热身,以免“健身”变“伤身”。

(广州医科大学附属第五医院骨科主任 鍾偉斌)

  春季要運動 熱身須先行

  为何春季运动要让热身先行?鍾偉斌主任解释,让热身先为运动“打底”,缘由主要与两点相关:

  一是“潛伏”了一冬的人體肌肉比較松弛、關節粘滯性較強,韌帶較爲僵硬,中樞神經協調性偏低,身體各器官的功能都處于“低潮期”。春遊芳草地,歡馳運動場,如果急于激烈運動或者運動方式不當,不通過熱身預先給身體各器官一個友善“提醒”和平穩“過渡”,突如其來的運動就會使人體機能一時無法適應而受傷。二是春天咋暖還寒,氣溫變化大,氣溫高低起伏等也可能導致肌肉血液流動較差。

  熱身運動可以促使體溫上升,血液流向肌肉,筋骨更加靈活,關節活動範圍擴大,身體的柔韌性和協調性增加,有利于防止肌肉撕裂,避免關節扭傷。

  春季運動好  熱身有妙招

  鍾主任強調,熱身運動沒有固定模式和方法,一般情況下熱身活動達到輕微加快心跳即可。

  運動前的充分熱身,可做些肢體的伸展活動,如原地踏步走、擡膝、轉腰、俯身、轉身、舉臂繞圈、深呼吸等,當然嘗試一下廣播體操也是不錯的選擇,時間在5~15分鍾左右,以增加韌帶和肌肉的柔韌性和協調性。如果即將進行比較專業的運動,鍾主任建議應該通過與運動相配套的熱身方法來拉伸大腿後部、大腿內側、小腿、背部、胸部等幾個主要的肌肉群,通過肩部環繞、擺胯繞胯、扭膝旋轉、腳尖環繞等活絡“肩、胯、膝、踝”等幾個主要的活動關節。詳細具體的操作方法向專業運動或健身教練咨詢,也可以上醫院向醫生咨詢。專業活動適宜的熱身時間一般遵循“運動難度小則熱身時間短,運動難度大則熱身時間長”的原則,如果時間過短,則活動不開全身筋絡,如果時間過長卻容易導致疲勞。

  針對全國各大城市目前較爲特殊的氣候和空氣狀況,鍾主任同時強調,霧霾天在室內進行熱身和鍛煉爲宜,熱身時盡量用鼻子呼吸,熱身後不宜立即減衣。

  特殊群體熱身各有處方

  熱身雖然沒有固定的模式和方法,但對于本身患有某些疾病的患者而言,在進行熱身時有其特別需要注意的事項。

  患有心髒疾病的人適宜用慢動作熱身。心髒病患者最好先到医院做心肺功能的检查,根据自身身体状况、病情程度及医生的建议,为自己“量身定做”春季热身“處方”来进行活动锻炼,避免剧烈运动。

患有低血糖低血壓的人不宜空腹熱身及激烈熱身。鍾主任解釋,低血糖患者的血液本來就較爲黏滯,加上春季忽冷忽熱、血管收縮不定,若空腹熱身就可能因血糖低而導致乏力、暈眩甚至昏厥。他建議,運動之前,要充分評估自身的體質和病情,最好在醫生的指導下制定有效的熱身及運動計劃,且隨身攜帶一些如餅幹、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水,可以及時補充糖和水分。

老年人春季熱身運動更需謹慎安排。鍾主任指出,老年人身體機能及新陳代謝相對減退,建議著寬松舒適的運動服、吸水性較好的棉襪及有彈性且合腳的鞋子。盡量選擇一些運動量小、強度低的運動做熱身,太極和氣功也是一種不錯的熱身選擇。熱身過程中如出現出氣短、虛汗、頭暈、乏力、胸悶等不適,應立即停止運動並休息觀察,必要時及時到醫院就診,以免發生危險。 (通訊員:劉麗紅)   

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