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備戰高考怎麽吃?五院君有話要說!

□文/营养科 袁平

三天後,2018年高考就將拉開序幕。

  有關備考、考試這段時間吃些什麽?成了家長們關心、煩心的事情。孩子們在高強度的腦力學習中,我們家長應該避開哪些考試飲食誤區,掌握哪些飲食營養原則才能讓孩子順利通過考試呢?讓我們一起來看看五院營養君的高考飲食營養建議吧!

避開考前飲食誤區

  考前進補最重要:一到考試季家長就忙著給孩子准備各種補品或保健品,如果孩子食欲正常,應從日常飲食中獲取均衡營養,如果因情緒緊張,嚴重影響進食,也可通過中醫或營養門診調理,不要迷信益智品、醒腦液等。

  葷菜唱主角:家長需注意,食物烹調要清淡,少用油炸、紅燒等烹饪方法,不要爲了補充營養,就頓頓大魚大肉,過度食用高蛋白、高脂肪的食物,可能會造成考生腸胃疲勞,出現腹瀉、食欲不振等,且考生吃得過飽,致血液集聚消化系統,大腦供血相對不足,影響其思維的靈敏度,大腦疲勞、易犯困,反而得不償失。

  食譜變化大:盡量保持孩子平時的飲食習慣,不要給孩子平常沒吃過的東西,或者是吃了之後曾有不良反應的食物。比如平常孩子喝豆漿脹氣,喝牛奶出現腹脹、腹瀉等不適,考試期間,盡管這些食物營養豐富,也要避免給孩子進食,以免身體不適,影響考試的發揮。


考前飲食注意事項:

  1. 保证食品安全卫生:

  饮食卫生问题不容忽视 在复习、考试期间,不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮,家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净,注意卫生,以免引起肠道感染或肠道传染病。

  2. 保证饮水量,不能用饮料代替:

  少喝刺激性飲料,包括冷飲和碳酸飲料,每天保證1500至2000毫升的水分攝入量,最好喝白開水或淡茶水。


考前飲食原則


1. 考前一日三餐营养均衡最重要

考生一日三餐要保證攝入足量主食、豐富的蛋白質以及一定量的蔬菜和水果。大腦能量來源離不開主食提供的碳水化合物。

早餐  要吃好,以粥、粉、面、包点等淀粉类主食为主,添加蛋白质含量高的食品,比如奶类、豆类、蛋类。如果早餐无法保证摄入充足,上午10:00可做个小加餐,比如酸奶、坚果等。

午餐  要相对丰盛些,量要足。主食达到100-200克,肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克,蔬菜200-250克,适量豆类。

晚餐  不要太丰盛,八分饱即可,荤、素搭配,清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品,副食建议选择鱼虾类、禽类、豆制品及瘦肉,深色的蔬菜要占一半以上。

宵夜  如复习功课超过夜晚11点,可以有个加餐,吃些容易消化的食物,不要吃过甜、过油腻的食物,以免影响睡眠。

每天進食量:

主食約250-500克,適當增加粗雜糧。

蔬菜500克,有一半是深色蔬菜。

水果200-300克。

雞、鴨、魚、肉每天150-200克。

每周兩次含n-3多不飽和脂肪酸豐富的深海魚類。

雞蛋1個。

牛奶300毫升。

適量的豆制品、堅果。

2. 均衡饮食的基础上,来点改善记忆力、缓解压力的食物。

大豆、蛋黃富含磷脂,磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料,有增強記憶力的作用。全麥等粗雜糧富含維生素B1,當大腦高度緊張時,能量消耗增大,維生素B1的需要量增大。其他與大腦功能有關的營養素還有蛋白質、鋅、碘等,這些營養素需要均衡飲食加以保證。同時避免進食過多的加工食品、甜食,因爲其中的香精、色素、磷酸鹽、飽和脂肪酸、大量的精制糖等,可能對情緒造成不良影響。

適當增加富含n-3多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、B族維生素(葉酸、維生素B6、維生素B12)的食物,緩解壓力,調控情緒。

 


  爲應試學子們加油!願你們夢想成真!