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麥肯基療法-七步告別下背痛

□文/康复医学科 何欣华

  據統計,80%以上的成年人有過腰痛的經曆,而在某些職業,其頸、腰椎疾病的發病率甚至高達90%以上。

  Robin McKenzie是国际知名的物理治疗师,他认为,人们在工作、学习,甚至休息时,脊柱大多时都处于屈曲位,这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张,长时间积累,就会造成脊椎的机械性损伤。而引起下背痛最常见的原因就是各种姿势产生的压力,以下6中生活中常见的错误姿势,你中招了没?

  1.久坐:錯誤的坐姿是引起頸背部疼痛、僵硬的最常見原因。大多數人在久坐之後都會産生不良的坐姿。

  2.彎腰工作:直立時椎間盤與韌帶所承受的壓力要比彎腰時小得多。彎腰的姿勢常常會導致背痛。

  3.搬重物:搬重物時應該直挺上半身、保持腰椎前凸曲線,因爲弓背搬重物時椎間盤所受的壓力更大。

  4.長時間站立:放松地站立的時候,腰椎前凸卻會過分向前彎曲。這種腰椎前凸極度擴張的姿勢也會使腰椎受到很大壓力。

  5.臥床休息:如果只在躺下時才會感覺到下背部疼痛,或睡前一切正常,早晨醒來後卻覺得下背部僵硬疼痛,這時需考慮是床鋪或睡姿是否有問題。

  6.咳嗽和打噴嚏:在彎腰或者坐著時咳嗽或打噴嚏可能會造成下背部突然疼痛,或者使已經存在的病痛更加嚴重。如果想要咳嗽或打噴嚏,請先直立上身並微微後仰,在咳嗽和打噴嚏前盡量預先形成足夠的腰椎前凸曲線。

  而麥肯基療法能夠消除或迅速降低疼痛和僵硬的程度。下面就跟隨小編來學習麥肯基療法中針對下背痛的7步練習法,一起動起來!

  1.俯臥:這是麥肯基下背部療法的第一項練習。俯臥平躺,雙臂放在身體兩側,雙臂伸直並放松。頭轉向一側。保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然後完全放松全身肌肉2到3分鍾。練習主要用于治療急性期的背痛(近期發生的、較爲劇烈的疼痛,與長期的、若隱若現的疼痛想對應)。每天6-8組,一組2-3分鍾。


  2.俯臥伸展運動:將手肘垂直放于肩膀下方,使上半身支撐在前臂之上。首先深呼吸幾次,然後盡量完全放松下背部的肌肉,保持這一姿勢2-3分鍾。該練習主要用于急性下背部疼痛的治療,對于慢性和複發性疼痛患者,也有不錯的效果。


  3.臥式伸展運動:繼續保持俯臥的姿勢,將雙手放在肩膀下方,擺出准備做俯臥撐的姿勢,伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身(骨盆以上的部分)。對急性下背部疼痛進行治療時,該練習是最有效的急救練習。每組10次練習,一次維持一兩秒的時間,每天6-8組。


  4.站立伸直運動:發生急性下背部疼痛時,如果條件不容許躺下,可用練習4來代替練習3。下背部疼痛康複後,練習4是最佳的預防病痛複發的工具。


  5.平躺彎曲運動:平躺地上或床上,雙腿彎曲,使雙膝靠近胸部,抱住雙腿,在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將雙膝盡量靠近胸部。保持這個姿勢1到2秒,然後放開雙腿回到開始時的姿勢。每組5-6次,每天3-4組。這項練習可以治療下背部受傷所引發的僵硬感。


  6.坐式彎曲運動:坐在椅子的邊緣,雙腿盡量分開,向下彎腰,雙手抓住腳踝,或者觸摸腳邊的地面。練習6只需要做5-6次,每天3-4組。在堅持練習練習5一周後再開始該練習,隨後須馬上再做練習3。


  7.站立彎曲運動:雙腳分開站立,雙臂放松放在身體兩側,向前彎腰,雙手在身體能承受的範圍內盡量向下伸。迅速回到初始的姿勢。每組5-6次,每天1-2組。在堅持練習練習5二周後再開始該練習,隨後需馬上再做練習3。


  以上就是针对下背痛的麦肯基7步練習法。有需要的小伙伴们赶紧学起来。摆脱下背痛,麦肯基7步法你值得拥有。